保健体育　第16講『自己免疫機能を安定させる日常生活習慣』

今回は、私自身が現在真剣に取り組んでいる、取り組まざるを得ない自己免疫機能の安定について書きます。極めて個人的な問題意識で申し訳ないです。私は、体質的になのかどうかはっきりしませんが、自己免疫機能が極めてデリケートらしいのです。そのようなこともあり、昨年の永平寺迄700㎞を1ヶ月かけて歩いたこと、そしてチョットした手術で大量の痛み止めや抗生物質を服薬したことがかさなり、自己免疫機能が混乱し、もの凄い倦怠感と、関節の痛みが生じ、現在もその症状が少し緩和されたとは言え残っています。

このようなことから、自己免疫機能を安定させることや、とても関係の深い自律神経を有意にする過ごし方等々がとても重要なこととして日々に生活を意識しています。この過程で知ったことを、ここに記載し、皆様の参考になればと言う想いで取り上げた次第です。

始めに、自己免疫機能を正しく働かせ、過剰な炎症や自己抗体の産生を抑える（免疫の「暴走」や「誤作動」を防ぐ）ためには、免疫系を過度に活性化させるのではなく「バランス（自律神経・腸内環境・ストレスの調節）」を整える習慣が重要とのことです。以下、幾つかのポイントを掲げます。

1. 質の良い睡眠とサーカディアンリズムの維持

・免疫細胞の働きや抗体のバランスは、体内時計によって厳密に調整されています。この為、以下の2点に注意することが大切です。

◇7〜8時間の睡眠時間の確保: 睡眠不足は炎症性サイトカイン（TNF-αやIL-6など）の増加を招き、自己免疫反応を悪化させやすくします。私は、睡眠不足だけでは説明できないようですが、炎症性サイトカイン（TNF-αやIL-6など）の数値が桁違いで高くなり、全身に炎症反応が出てしまいました。

◇朝の光と規則正しい起床: 朝起きてすぐに日光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜間のメラトニン（強力な抗酸化・免疫調節ホルモン）の分泌が正常化します。

2. 腸内環境（マイクロバイオーム）の改善

・体内にある免疫細胞の約70%は腸管に集中しています。腸内細菌叢のバランスが崩れると、腸管バリア機能が低下し、全身の微小炎症や自己免疫のトリガーとなります。このことは、今回初めて知りました。この為、食事に意識して発酵食品（納豆とキムチをまぜたものを毎日食べています）を摂っています。

◇水溶性食物繊維の摂取: 発酵性食物繊維（ごぼう、海藻類、オートミール、きのこ類など）は、免疫を抑制・調節する「制御性T細胞（Treg）」を増殖させる短鎖脂肪酸を生成します。この、制御性T細胞（Treg）も不足していると血液検査で指摘されています。

◇発酵食品の活用: 納豆、キムチ、味噌、ヨーグルトなどを日常的に取り入れる。ヨーグルトには、蜂蜜を入れ毎朝食べています。

◇加工食品や超加工食品の制限: 人工甘味料、乳化剤、過剰な精製糖は腸内細菌の多様性を低下させ、腸壁のバリアを弱める要因になります。

3. 抗炎症・免疫調節を意識した栄養素

・食事から慢性炎症を抑え、細胞の誤作動を防ぐ栄養素を摂取することが有効です。

◇オメガ3系脂肪酸: 魚油（EPA・DHA）、アマニ油、エゴマ油などは抗炎症性の脂質代謝物を産生し、過剰な免疫応答を鎮めます（サラダ油や加熱油に多いオメガ6系の過剰摂取は避ける）。

◇ビタミンD: 免疫の過剰な暴走を抑える「Treg細胞」の働きを強化する最も重要なビタミンの一つです。日光浴（1日15〜20分程度）や、鮭・青魚、きくらげなどの摂取が効果的です。

◇抗酸化物質: ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール（緑茶、ベリー類など）は、細胞を酸化ストレスから守り、免疫の異常活性化を防ぎます。

4. 中強度の運動（激しすぎる運動は避ける）

・適度な運動は血流とリンパ液の循環を促し、自律神経を整えます。

◇おすすめ: 1日20〜30分程度のウォーキング、ヨガ、水泳、ストレッチなど。

5. ストレス管理と自律神経の調整

・交感神経が優位な状態が長く続くと、ストレスホルモン（コルチゾール）が常時分泌され、免疫系のコントロールが効かなくなります。

◇副交感神経を高める時間を作る: 腹式呼吸、ぬるめのお湯（38〜40℃）での入浴、瞑想などを日常に取り入れる。お経を唱えた後に若干時間ですが、瞑想を取り入れています。

◇オン・オフの切り替え: 仕事やデジタルデバイスから完全に離れる時間を意図的に作る。これが出来ない。全く困ったものです。

次に、副交感神経を優位にする方法を記載します。自律神経が安定するためには、この副交感神経を有意にして心身をリラックスしているとことが大切です。副交感神経を優位にし、心身をリラックスモード（休息・修復モード）へ切り替えるには、「呼吸」「血流（温熱）」「五感への刺激」「行動のスピード」をコントロールすることが最も効果的と言われています。大切なポイントを整理します。

1. 呼吸法：最も即効性のあるスイッチ

自律神経の中で、唯一意識的にコントロールできるのが呼吸です。息を吐くときに副交感神経が優位になります。

◇「4-7-8 呼吸法」：4秒かけて鼻から息を吸う⇒7秒間息を止める⇒8秒かけて口からゆっくり息を吐き出す（4回ほど繰り返す）

◇「1:2 呼吸法」：吸う時間の「倍の時間」をかけて息を吐く（例: 3秒吸って、6秒吐く）。

吐くときは、お腹を凹ませながら細く長く吐き切るのがコツです。

2. 首元と体を温める（温熱刺激）

太い血管が集まる部位を温めると、血管が広がり副交感神経が優位になります。

◇首の後ろを温める: 蒸しタオルやホットアイマスクを首の後ろに当てると、急速にリラックスモードへ切り替わります。私は、寝るときに、お腹をホットパックで温めながら眠るようにしています。おへそから指幅3本分（または4本分）の所に『関元』（かんげん）と呼ばれるツボがあり、副交感神経を高め、自律神経のバランスを整えるのだそうです。

◇38〜40℃のぬるめのお湯に入浴: 湯船に15〜20分ほど浸かります。

3. 視覚と光のコントロール

強い光（特にブルーライト）は脳に「昼間だ」と錯覚させ、交感神経を高めてしまいます。

◇就寝1〜2時間前のスマホ・PCオフ: ディスプレイの光を避け、間接照明などの温かみのあるオレンジ色の光（電球色）に切り替える。19時以降は、パソコンの照度を抑え弱いオレンジ色になるようにしています。

◇遠くをぼんやり見る / アイマスク: 視覚情報を減らすだけで脳の負担が減る。

4. 軽いマッサージとストレッチ

筋肉のコリをほぐし、血流を促すことで副交感神経を刺激します。

◇耳引っ張りストレッチ: 耳たぶを優しく外側や下側に引っ張ったり、回したりする。耳の周りには副交感神経（迷走神経）の枝が多く通っています。

◇ゆっくりしたストレッチ: 呼吸に合わせて、背中や股関節まわりをじっくり伸ばす。

5. 五感を使ったリラックス

◇香りを活用する: ラベンダー、ベルガモット等のエッセンシャルオイルは、自律神経のバランスを整える効果が実証されています。

◇ゆったりした音を聞く: 川のせせらぎや波の音などの自然音（ピンクノイズ）、クラシック音楽、1/fゆらぎのある音楽を聴く。

6. 行動のスピードを落とす

交感神経が優位なときは、動作や話し方が早くなりがちです。意図的にスピードを緩めましょう。

◇「ゆっくり動作」: ゆっくり歩く、ゆっくり食事を噛む（一口30回）、穏やかなトーンで話す。

このようなことに気を配りながら自己免疫機能が安定し副交感神経が有意になるような生活に努めています。でも、食事やホットパック以外は、なかなか上手くいきません。特に、民生委員児童委員活動や地域の求めに応じようとすると、ついついハードワークになります。だいぶ前からスマートリングを購入して、ストレスや睡眠を可視化しているのですが、こんな状態で『イイノスカヤ』です。病識が足りないというか懲りていないというか困ったものです。